学生アスリートの睡眠とスマートフォン：パフォーマンスへの影響とコーチができる対策
はじめに：現代のアスリート特有の睡眠課題
学生スポーツチームを指導される中で、選手の睡眠不足や疲労がパフォーマンスに影響を与えていると感じるケースは少なくないかもしれません。遠征や連戦による疲労、学業との両立、試合前の緊張など、アスリート特有の睡眠課題は多岐にわたります。現代において、これらの課題に加えて避けて通れないのが、スマートフォンの利用と睡眠の関係です。
多くの学生アスリートが日常的にスマートフォンを使用していますが、就寝前の使用が睡眠に悪影響を与える可能性が近年の研究で指摘されています。これは、単なる生活習慣の問題ではなく、選手の回復、集中力、さらには怪我のリスクにも関わる重要な課題です。本記事では、なぜスマートフォンの使用がアスリートの睡眠を妨げるのかを科学的な視点から解説し、コーチが選手に対してどのようにサポートできるのか、具体的な対策と声かけのヒントを提供します。
スマートフォンがアスリートの睡眠に与える影響：科学的根拠
スマートフォンやタブレットなどの電子機器の画面からは、ブルーライトと呼ばれる波長の短い光が多く放出されています。このブルーライトは、日中に浴びる光と同様に、脳を覚醒させ、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を抑制する作用があることが知られています。
就寝前にブルーライトを浴びることで、脳が覚醒した状態になり、眠りに入るまでの時間が長くなったり、睡眠の質が低下したりする可能性があります。アスリートにとって、睡眠は疲労回復や筋肉修復、脳機能の回復に不可欠なプロセスです。睡眠の質が低下すると、これらの回復プロセスが妨げられ、以下のような悪影響が生じることが考えられます。
- 疲労回復の遅延: 十分な睡眠が取れないと、筋肉や組織の修復が遅れ、疲労が翌日まで持ち越される可能性が高まります。
- 集中力・判断力の低下: 睡眠不足は脳の機能に影響を与え、練習や試合中の集中力、判断力、反応速度を低下させる可能性があります。
- 運動パフォーマンスの低下: 筋力、スピード、持久力などの身体的パフォーマンスが低下することが報告されています。
- 怪我のリスク増加: 疲労や集中力の低下は、怪我をしやすい状況を作り出します。近年の研究では、睡眠時間の不足と怪我の発生率に関連があることも示唆されています。
- 免疫機能の低下: 慢性的な睡眠不足は免疫システムを弱め、体調を崩しやすくなる可能性があります。
さらに、スマートフォンの使用はブルーライトの影響だけでなく、SNSのチェック、ゲーム、動画視聴などによる精神的な興奮や、通知による中断なども睡眠を妨げる要因となります。
コーチができる具体的なサポートと声かけ
選手のパフォーマンスを最大限に引き出すためには、睡眠の重要性を選手自身が理解し、適切な睡眠習慣を身につけることが不可欠です。コーチは、選手にとって最も身近で信頼できる存在として、この課題に対して積極的に関わることができます。
1. 睡眠とスマートフォンの関係について科学的に伝える
選手にただ「寝る前にスマホを見るな」と伝えるだけでは、理解を得られないことがあります。なぜ睡眠が大切なのか、そしてなぜスマートフォンが睡眠を妨げるのかを、科学的な根拠に基づき、選手に分かりやすい言葉で説明することが重要です。
- 声かけの例:
- 「みんなの体と脳は、寝ている間に今日の練習の疲れをとって、明日最高のパフォーマンスを出す準備をしているんだ。特に成長期のみんなには、この睡眠の時間がすごく大切だよ。」
- 「スマホの画面から出ている『ブルーライト』っていう光は、昼間の太陽の光みたいに体を活動モードにさせちゃうんだ。寝る前に見ると、体が寝る準備を始めるのを邪魔しちゃうことがあるんだよ。」
- 「眠りが浅くなったり、寝つきが悪くなったりすると、練習で頑張って鍛えた体や集中力が十分に回復できなくて、次に繋がらなかったり、思わぬ怪我にも繋がったりするかもしれないんだ。」
2. 具体的な対策を提案する
単に問題を指摘するだけでなく、選手が実行可能な具体的な対策を提案し、一緒に考える姿勢が大切です。
- 就寝1〜2時間前の利用制限を推奨:
- 「寝る時間の1時間か2時間前からは、できるだけスマホを見るのをやめて、リラックスする時間にあててみるのはどうかな？」
- 理由として、ブルーライトの影響だけでなく、脳を興奮させるような情報（SNSやゲームなど）から離れることの重要性を伝えます。
- 代替行動の提案:
- スマホを見る代わりに、読書をする、音楽を聴く、軽いストレッチをするなど、リラックスできる習慣を提案します。
- 「寝る前に体が落ち着くような、好きな音楽を聴いたり、ストレッチをしたりする時間を作ってみよう。」
- スマートフォンの設定活用:
- 一部のスマートフォンには、夜間にブルーライトをカットする「ナイトシフト」や「ブルーライト軽減フィルター」機能があります。これらの機能の活用を促します。
- 「スマホの設定で、夜になると画面の色が少し暖かくなる機能があるんだけど、それを使うとブルーライトの影響を減らせるみたいだよ。知っているかな？」
- 寝室にスマートフォンを持ち込まないルール検討:
- 可能であれば、寝室にスマートフォンを持ち込まず、充電は寝室以外の場所で行うといったチームや家庭でのルール設定を促すことも有効です。
- 「もしできそうだったら、寝る時はスマホを部屋の外に置いて充電してみよう。通知とか気にせず、ぐっすり眠れるようになるかもしれないよ。」
3. 個別の状況を把握し、寄り添う
選手のスマートフォン利用状況や睡眠習慣は一人ひとり異なります。一方的な指導ではなく、選手の状況を丁寧に聞き取り、共に解決策を考える姿勢が重要です。
- 選手の睡眠時間、寝つき、夜中に目が覚める頻度などを日頃から把握するよう努めます。（ただし、過度に立ち入るのではなく、あくまでサポートの視点で）
- スマートフォンが睡眠を妨げている可能性について、選手自身が気づけるように促します。
- 「最近、朝起きるのがつらそうだけど、夜眠れているかな？寝る前に何か気になることはある？」といった問いかけから始めることができます。
- 学業や友人関係など、スマートフォンが生活に深く根ざしている背景も理解しようと努めます。
まとめ：睡眠課題解決に向けたコーチの役割
学生アスリートのパフォーマンス向上と健康維持には、質の高い睡眠が不可欠です。現代のデジタル社会において、スマートフォンの不適切な使用は、アスリートの睡眠を妨げる看過できない課題となっています。
コーチは、スマートフォンが睡眠に与える科学的な影響を理解し、それを選手に分かりやすく伝える役割を担うことができます。そして、単なる禁止ではなく、就寝前の利用制限や代替習慣の提案など、選手が実践できる具体的な対策を示すことが重要です。選手一人ひとりの状況に寄り添いながら、睡眠の重要性と健康的なデジタル利用習慣の関連性について教育し、サポートすることで、選手の睡眠の質を高め、結果として競技パフォーマンスの向上に繋げることができるでしょう。
個別の睡眠課題が深刻な場合や、他の健康問題が疑われる場合は、専門家（医師や睡眠コンサルタントなど）への相談を促すこともコーチの重要な役割の一つです。