思春期アスリートの睡眠相後退：夜型化がパフォーマンスとリカバリーに及ぼす影響とコーチのサポート
学生アスリートに見られる「夜型化」の背景：思春期と睡眠相後退
学生スポーツチームのコーチとして、指導されている選手の中に「朝起きるのが苦手になった」「夜になってもなかなか寝付けない」「日中の眠気が強くなった」といった変化が見られることに気づかれることがあるかもしれません。これらの変化は、単なる生活習慣の乱れだけでなく、思春期という特定の時期に起こる生理的な体内時計の変化、「睡眠相後退」が背景にある可能性があります。
アスリートにとって睡眠は、パフォーマンス向上、疲労回復、怪我予防に不可欠な要素です。しかし、この思春期の睡眠相後退は、選手たちの睡眠パターンを乱し、結果として競技力や学業成績、さらには心身の健康にまで影響を及ぼす可能性があります。コーチがこの生理的な変化を理解し、選手一人ひとりに合わせた適切なサポートを提供することは、選手たちの成長を最大限に引き出す上で非常に重要となります。
睡眠相後退とは？ 思春期に体内時計はどう変化するのか
睡眠相後退（Sleep Phase Delay）とは、体内時計によってコントロールされている本来の眠くなる時間や起きる時間が、通常よりも遅い時間帯へシフトする現象を指します。特に思春期には、多くの人がこの睡眠相後退を経験することが知られています。
この変化の背景には、主に睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌タイミングの変化が関わっていると考えられています。思春期になると、メラトニンの分泌が始まる時間帯が遅くなる傾向が見られます。これにより、たとえ疲れていても夜になっても眠気を感じにくくなり、結果として床に就く時間が遅くなります。
一方で、多くの場合、学校や部活動のスケジュールは以前と変わらず、朝早い起床が求められます。夜遅くまで眠れず、朝早く起きなければならないという状況が続くことで、睡眠時間の不足（睡眠不足）や、本来の体内時計のリズムとのずれ（ソーシャル・ジェットラグ）が生じやすくなります。
思春期アスリートの睡眠相後退がパフォーマンスに及ぼす影響
思春期アスリートにおける睡眠相後退による睡眠不足や体内時計の乱れは、様々な側面でパフォーマンスや健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
- 朝のパフォーマンス低下: 体内時計が遅い時間にシフトしているため、朝早い時間帯はまだ体が十分に覚醒していない状態になりやすいです。これにより、反応速度の低下、集中力の欠如、判断力の鈍化などが生じ、練習や試合の質が低下するだけでなく、怪我のリスクも高まる可能性があります。
- 疲労回復の遅延: 睡眠は日中の活動によって蓄積した疲労を回復させる重要な時間です。特に深いノンレム睡眠中には成長ホルモンが多く分泌され、体の修復や組織の再生が進みます。睡眠時間が不足したり質が低下したりすると、これらの回復プロセスが十分に機能せず、慢性的な疲労につながることがあります。
- スキル学習と記憶定着への影響: 睡眠は、日中に学習したスキルや情報を脳に定着させる役割も担っています。特にREM睡眠や特定のノンレム睡眠の段階が重要とされています。睡眠不足は、新しい技術の習得速度を遅らせたり、戦術の理解や記憶を妨げたりする可能性があります。
- メンタルヘルスへの影響: 睡眠不足は、イライラ感の増加、気分の落ち込み、ストレスへの脆弱性の増加など、精神的な安定にも影響を及ぼします。これは、モチベーションの低下やチーム内のコミュニケーションの円滑さを損なう要因にもなりかねません。
- 怪我のリスク増加: 慢性的な睡眠不足は、注意力の低下、反応速度の遅延、判断力の低下を引き起こし、これが練習中や試合中の不注意による怪我のリスクを高めることが複数の研究で示唆されています。また、疲労からの回復が不十分であることも、筋骨格系の怪我のリスクを高める可能性があります。
コーチができる思春期アスリートへの具体的なサポート
思春期の睡眠相後退は生理的な変化であり、選手自身の意思だけで完全にコントロールすることは難しい場合があります。しかし、コーチがこの特性を理解し、適切なアプローチをとることで、選手がより良い睡眠を確保できるようサポートすることが可能です。
選手への情報提供と理解の促進
まずは、選手自身が思春期に体内時計が変化しやすいこと、それが睡眠パターンに影響を与える可能性があることを理解することが重要です。 「夜遅くまで眠れないのは、君だけがだらしないわけではなく、思春期には体が変化しやすいんだよ」「朝辛いのは、眠りが浅い時間に無理に起きているからかもしれないね」といったように、選手を責めるのではなく、科学的な背景を平易な言葉で伝えてください。これにより、選手は一人で悩まず、コーチや保護者に相談しやすくなるかもしれません。
起床・就寝時間に関するアドバイスと柔軟な対応の検討
理想的には、体内時計に合わせた睡眠時間を確保することが望ましいですが、学校や部活動のスケジュールの中で調整は難しいことが多いのが現実です。 その中でも、選手に「毎日同じ時間に起きる」ことの重要性を伝えてください。体内時計を安定させるためには、起床時間を一定に保つことが最も効果的です。就寝時間は、眠気を感じ始めてから床に就くようにアドバイスし、無理に早い時間に寝ようとしないことも伝えてください。 また、チームとして可能であれば、練習開始時間を考慮したり、疲労が蓄積している様子の選手には朝練習の負荷を調整したりするなど、多少の柔軟な対応を検討することも選手の睡眠確保に繋がる可能性があります。
光環境の活用をアドバイス
光は体内時計を調整する最も強力な要素です。思春期の遅れた体内時計を本来のスケジュールに近づけるためには、朝に強い光を浴びることが効果的です。選手には、朝起きたらすぐにカーテンを開けて自然光を浴びる、あるいは可能であれば少し散歩するなど、朝の光を積極的に浴びるようにアドバイスしてください。 一方で、夜遅い時間の強い光（特にスマートフォンやPCのブルーライト）は、メラトニンの分泌を抑制し、眠気を遠ざけてしまいます。就寝前1〜2時間は強い光を避けるようにアドバイスし、スマートフォンやPCの使用を控える、画面の輝度を下げる、ブルーライトカット機能を利用するといった対策を提案してください。
週末の「寝だめ」とリカバリー仮眠について
平日に不足した睡眠を補うために、週末に大幅に長く寝る「寝だめ」は、体内時計をさらに遅らせてしまい、月曜日の朝がより辛くなる（ブルーマンデー）原因になります。選手には、週末でも平日から大きくずらしすぎない範囲（例えば1〜2時間以内）で起きるように促してください。 平日の睡眠不足を補う方法として、午後の短い仮眠（20〜30分程度）は効果的です。ただし、夕方以降の長い仮眠は夜の睡眠に悪影響を与える可能性があるため、時間帯と長さに注意することを伝えてください。チームとして、午後の休憩時間に短時間の仮眠を推奨する環境を作ることも有効です。
選手との丁寧なコミュニケーション
選手の睡眠に関する悩みは、デリケートな問題であることも少なくありません。「最近眠れているか」「朝辛くないか」など、日頃から選手の状態を気遣い、話しやすい雰囲気を作ることが重要です。 選手から相談があった際には、頭ごなしに叱るのではなく、まずはじっくりと話を聞き、共感的な姿勢で接してください。その上で、可能であれば睡眠日誌をつけてもらう、睡眠に関する正確な情報を伝えるといった具体的なサポートに繋げていくことが望ましいです。
保護者との連携
学生アスリートの睡眠課題は、家庭環境や生活習慣が大きく影響します。必要に応じて保護者と連携し、思春期の睡眠相後退の特性について説明し、家庭でのサポート（例：夜遅くまで光を浴びない環境作り、規則正しい生活習慣の維持）をお願いすることも効果的です。ただし、保護者の理解や協力が得られない場合もあるため、丁寧かつ慎重に進める必要があります。
まとめ：思春期の変化を理解し、選手に寄り添うコーチングを
思春期にアスリートに見られる睡眠相後退は、避けられない生理的な変化です。この変化を理解せずに「根性がない」「自己管理ができていない」と捉えてしまうと、選手は追い詰められ、さらに状況が悪化する可能性があります。
コーチが科学的な知識に基づき、思春期アスリート特有の睡眠課題の背景を理解し、起床時間の一定化、光環境の調整、リカバリー仮眠の活用といった具体的なアドバイスやサポートを行うことで、選手たちはこの難しい時期を乗り越え、睡眠を味方につけてパフォーマンスを維持・向上させていくことができるはずです。選手一人ひとりの状態を注意深く観察し、根気強く寄り添う姿勢が、選手との信頼関係を築き、より効果的なサポートへと繋がります。
もし、選手の睡眠課題が深刻であったり、上記のアドバイスを実践しても改善が見られない場合は、必要に応じて睡眠の専門家や医師、公認心理師などへの相談を検討することも、選手をサポートする上で重要な選択肢となります。