学生アスリートの疲労の種類と睡眠：中枢性・末梢性疲労からの回復を促すコーチング
選手たちの練習や試合後の疲労蓄積にどのように対応すれば良いか、日々悩まれているコーチも多いのではないでしょうか。疲労はアスリートのパフォーマンス低下や怪我のリスクを高める要因となります。その回復には、適切な休養、特に睡眠が不可欠であることは広く認識されています。しかし、一口に「疲労」と言っても様々な種類があり、睡眠がその回復にどのように貢献するのかを理解することは、選手一人ひとりの状況に合わせた効果的なサポートを行う上で非常に重要です。
アスリートに見られる主な疲労の種類
アスリートが経験する疲労は、大きく分けて「末梢性疲労」と「中枢性疲労」の2種類に分類されることがあります。
末梢性疲労
これは、筋肉やその周辺組織で起こる疲労です。筋グリコーゲンの枯渇、乳酸などの代謝産物の蓄積、筋線維の微細損傷などが原因となります。激しい運動や長時間の運動によって、筋肉の収縮力が低下したり、痛みを感じたりするのが特徴です。例えば、スプリント練習後の脚の重さや、長時間走行後の全身の倦怠感などがこれにあたります。主に身体的なパフォーマンス（筋力、スピード、持久力など）の低下に影響します。
中枢性疲労
これは、脳や神経系で起こる疲労です。脳内の神経伝達物質の変動や、自律神経系のバランスの崩れなどが原因と考えられています。単に体が疲れているだけでなく、集中力の低下、判断力の鈍化、モチベーションの低下、イライラ感、あるいは全身の倦怠感などが現れます。過度なトレーニングだけでなく、精神的なストレスや睡眠不足なども中枢性疲労を引き起こす要因となります。特に、複雑な技術や戦術を要するプレイの精度低下、状況判断の遅れなどに影響します。
多くの場合、末梢性疲労と中枢性疲労は同時に発生し、互いに影響し合います。例えば、強い末梢性疲労を感じていると、それを回避しようとする脳の働きによって中枢性疲労が増強されることもあります。
睡眠が疲労回復に果たす科学的な役割
睡眠は、これら両方の疲労回復に不可欠な役割を果たします。単に体を休めるだけでなく、睡眠中には以下のような生理的なプロセスが活発に行われます。
- 成長ホルモンの分泌: 特に深いノンレム睡眠中に多く分泌され、傷ついた筋線維や組織の修復、タンパク質の合成（筋肉の合成）、骨の成長などを促進します。末梢性疲労からの回復に重要な役割を果たします。
- 自律神経の調整: 睡眠中、特にノンレム睡眠中は副交感神経が優位になり、心拍数や血圧が安定し、体がリラックスした状態になります。これにより、心身の興奮が鎮まり、疲労回復が進みます。
- 炎症反応の抑制: 睡眠不足は炎症を促進するサイトカインの分泌を増やすことが示されています。適切な睡眠は、トレーニングによる軽度な炎症反応を抑制し、回復を助けます。
- 脳機能の回復: REM睡眠やノンレム睡眠を通じて、脳は日中の情報処理を整理し、記憶を定着させます。また、神経系の疲労を回復させ、集中力や判断力、情動の安定にも寄与します。これは特に中枢性疲労からの回復に重要です。
- エネルギーの再充填: 脳や筋肉が消費したエネルギー源（グリコーゲンなど）の再合成が行われます。
疲労の種類に応じた睡眠からの回復とコーチができるサポート
疲労の種類によって、睡眠のどの側面がより重要になるか、あるいはどのようなサインが現れやすいかを知ることで、コーチは選手に対してより適切な声かけやサポートを行うことができます。
末梢性疲労が強い場合
- 主なサイン: 筋肉痛、筋力低下、動きの重さ、関節の違和感、回復の遅れ。
- 睡眠からの回復: 深いノンレム睡眠による身体の修復が特に重要となります。
- コーチのサポート:
- サインの見分け方: 選手の動きのキレや体の反応を注意深く観察します。練習後の回復具合や、翌日のウォーミングアップでの体の状態などをヒアリングします。
- 声かけ・ヒアリング: 「体のどこに一番疲労を感じるか」「筋肉の張りや痛みはどうか」など、具体的な部位や症状について尋ねます。「しっかり眠れているか」「眠りに入ってから朝までぐっすり眠れている感じがあるか」など、深い睡眠が取れているかを示唆する質問も有効です。
- アドバイス・サポート:
- 特にハードなトレーニングや試合後は、普段より長めに睡眠時間を確保するよう促します。
- 快適な睡眠環境（暗く静かで適切な温度）を整えることの重要性を伝えます。
- リカバリーを促進する栄養摂取（タンパク質、炭水化物など）と睡眠の関係についても情報提供します。
中枢性疲労が強い場合
- 主なサイン: 集中力低下、簡単なミスが増える、判断が遅れる、イライラしやすい、モチベーション低下、全身の倦怠感、食欲不振、睡眠の質の低下（寝つきが悪い、途中で目が覚める）。
- 睡眠からの回復: 脳全体の休息、神経系の回復、情動の安定など、睡眠全体を通じた脳機能の回復が重要となります。REM睡眠も記憶の定着や情動の処理に関わるとされます。
- コーチのサポート:
- サインの見分け方: 選手の表情や言動、練習中の集中力、指示への反応、ミスが増えていないかなどを観察します。特に、以前は難なくこなせていたことができなくなっていないか、簡単な判断で迷っていないかなどに注意を払います。
- 声かけ・ヒアリング: 「頭の方は疲れているか」「集中できているか」「やる気はどうか」など、精神面や認知機能に関する質問をします。「最近眠れていますか」「寝つきはどうですか」「夜中に目が覚めてしまいますか」「朝スッキリ起きられますか」など、睡眠の「質」に関する具体的なヒアリングが特に重要です。学業や人間関係などの精神的ストレス要因についても、可能であれば話を聞く機会を設けます。
- アドバイス・サポート:
- 規則正しい生活リズムを意識し、決まった時間に寝起きすることを推奨します。
- 就寝前のリラックス習慣（軽い読書、ぬるめのお風呂など）を取り入れることを勧めます。
- スマートフォンなどのブルーライトが睡眠に与える影響について説明し、就寝前の使用を控えるようアドバイスします。
- 日中の強い眠気がある場合は、20〜30分程度の短い仮眠が中枢性疲労の軽減や集中力回復に有効であることを伝えます（ただし、夕方以降の長い仮眠は夜間の睡眠を妨げる可能性があるため注意が必要です）。
- 精神的なストレスが睡眠を妨げているようであれば、ストレス対処法について選手と一緒に考えたり、必要に応じてスクールカウンセラーなど専門機関への相談を促したりすることも検討します。
まとめとコーチへの提言
アスリートの疲労は、身体的な末梢性疲労だけでなく、脳や神経系の機能に関わる中枢性疲労も含まれます。そして、睡眠は両方の疲労からの回復において、成長ホルモン分泌、自律神経調整、脳機能回復といった重要な役割を担っています。
コーチが選手のパフォーマンス低下や不調に気づいた際、それがどのような種類の疲労によるものなのかを推測し、それに応じて睡眠状況をヒアリングし、適切なサポートやアドバイスを行うことは、選手の早期回復とパフォーマンス維持に大きく貢献します。
選手の言葉だけでなく、表情や行動、練習中の様子、学業の状況など、多角的な視点から選手のサインを捉え、睡眠を含む総合的なアプローチで選手の疲労回復をサポートしていただくことを願っております。選手一人ひとりの「眠り」に寄り添い、その回復力を最大限に引き出すことが、チーム全体の成長と勝利につながる第一歩となるでしょう。